Jeg har den seneste tid fået en del forespørgsler på, hvordan min træning er bygget op, og om jeg ikke kunne lave en artikel herom. Det vil jeg naturligvis gerne og nedenstående er, hvordan en typisk off-season hypertrophy trænings cycle kunne se ud. Jeg skriver “kunne se ud”, da jeg godt kan finde på at lave små ændringer fra gang til gang (øvelser, set, reps. osv), uden at det dog går ud over den overordnede struktur. Derudover lægger jeg nogle gange en ekstra hviledag ind mellem dag 2 og 3, alt efter hvor hårdt mine ben er ramt efter dag 1.
Dag 1:
| Muskelgruppe |
Øvelse |
Gentagelser |
| Ben |
Squat |
5 x 8-12 |
|
Walking Lunges |
3 x max |
|
Leg Press |
5 x 8-12 |
|
Leg Extension |
4 x 8-12 |
| Abs |
Hanging Leg Raises |
3-4 x 10-15 |
|
Cable Crunch |
3-4 x 10-15 |
|
Decline Leg Raises |
3-4 x 10-15 |
|
Crunches |
3-4 x 10-15 |
|
Side Crunch + twist (Medicine Ball) |
3-4 x 10-15 |
|
Seated twist w/Dumbbell |
3-4 x 10-15 |
Dag 2:
| Muskelgruppe |
Øvelse |
Gentagelser |
| Bryst |
Incline Dumbbel Press |
4 x 8-12 |
|
Dumbbell Press |
4 x 8-12 |
|
Incline Dumbbell Flyers |
4 x 8-12 |
|
Decline Bench Press |
4 x 8-12 |
| Læg |
1 Legged Seated Press |
5 x 8-12 |
|
Seated/standing Press |
5 x 8-12 |
Dag 3:
| Muskelgruppe |
Øvelse |
Gentagelser |
| Baglår |
Deadlift |
5 x 8-12 |
|
Ben Curl |
4 x 8-12 |
| Baller |
Hip Thrust |
5 x 8-12 |
|
Step ups/Glute machine |
4 x 8-12 |
| Ryg |
Pull Down, chest w/Wide Grip |
4 x 8-12 |
|
Machine Row |
4 x 8-12 |
|
Pullover |
4 x 8-12 |
|
T-bar row |
4 x 8-12 |
Dag 4:
| Muskelgruppe |
Øvelse |
Gentagelser |
| Skulder/traps |
Dumbbell Press |
4 x 8-12 |
|
Side Lateral Raise |
4 x 8-12 |
|
Bent Over Side Raise |
4 x 8-12 |
|
Upright Row |
3 x 8-12 |
|
Shrugs |
4 x 8-12 |
| Triceps |
DB French Press |
4 x 8-12 |
|
Dip Machine |
4 x 8-12 |
|
Cable Overhead Extension (rope) |
4 x 8-12 |
| Biceps |
DB curl |
4 x 8-12 |
|
Seated Barbell Curl |
4 x 8-12 |
|
Concentration Curl |
4 x 8-12 |
| Underarme |
Rope Hammer Curl |
3 x 8-12 |
|
Seated wrist/Reverse wrist curl |
4 x 12-15 |
Dag 5: Hvile
Hypertrophy programmet kan downloades her.
Interessant trænings-program! 😀 Vi bruger stadigvæk dit skræddersyede 2-dags træningsprogram, og dét har virkelig været et godt program 😀 Flot hjemmeside i øvrigt 😉
Hej Søren,
det er jeg virkelig glad for at høre. Og hvor er det fedt at du har fået luft under vingerne – stort tillykke til dig!
Mvh,
Thomas